Establecer la ingesta calórica diaria apropiada para cada individuo resulta esencial para preservar un estado de salud óptimo y un peso corporal adecuado. No obstante, este valor no es fijo, sino que varía en función de múltiples elementos personales y hábitos de vida.
Factores que influyen en la ingesta calórica diaria
Edad: Con el paso de los años, el metabolismo suele ralentizarse. En consecuencia, un individuo de edad avanzada habitualmente requiere una menor ingesta calórica en comparación con alguien más joven.
Sexo: En términos generales, los hombres suelen requerir más calorías que las mujeres debido a tener una mayor proporción de masa muscular. La masa muscular quema más calorías que la grasa incluso en reposo.
Estatura y peso: Las personas con mayor masa corporal necesitan más calorías para mantener sus funciones corporales en comparación con aquellas de menor tamaño.
Actividad física: Una persona con un estilo de vida dinámico o que practica ejercicio de forma habitual necesitará un mayor aporte calórico en comparación con alguien sedentario. Las calorías son fundamentales para suministrar la energía que el cuerpo requiere para sus funciones y para la actividad física.
Metabolismo basal: El metabolismo basal es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza en reposo para mantener las funciones vitales, como la respiración y el bombeo sanguíneo. El metabolismo basal varía de una persona a otra y está influenciado por genes, nivel de actividad y masa muscular.
Recomendaciones diarias de ingesta calórica
De acuerdo con las directrices generales establecidas por entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las agencias de salud nacionales, una mujer común requiere entre 1,800 y 2,400 calorías diarias, en tanto que un hombre promedio necesita de 2,200 a 3,000 calorías al día. Tales cantidades pueden fluctuar considerablemente según los elementos previamente indicados.
Estimación individualizada de requerimientos calóricos
Para establecer con mayor exactitud la cantidad de calorías que se deben ingerir diariamente, es aconsejable estimar el gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés). Dicha estimación se fundamenta habitualmente en la tasa metabólica basal (BMR, de basal metabolic rate) y la intensidad de la actividad física. Hay diversas ecuaciones para calcular el BMR, destacando la fórmula de Harris-Benedict como una de las más empleadas:
Para hombres: BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Una vez que se ha determinado el BMR, este se multiplica por un coeficiente de actividad que cambia según la intensidad de la actividad física:
– Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR x 1.2 – Ligera actividad (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): BMR x 1.375 – Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): BMR x 1.55 – Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725 – Extremadamente activo (ejercicio muy intenso o un trabajo físico exigente): BMR x 1.9
Aspectos clave para una alimentación balanceada
No solo es crucial la cantidad de calorías que ingieres, sino también su origen. Una alimentación balanceada debe contener diversos alimentos con alto valor nutricional y mantener un equilibrio apropiado de carbohidratos, proteínas y grasas beneficiosas.
Adaptado perfectamente a tu día a día
El ajuste de la ingesta calórica debe estar alineado con tus objetivos personales, ya sea perder peso, ganarlo o simplemente mantener tu estado actual. Consultar con un dietista o nutricionista puede proporcionar recomendaciones personalizadas, teniendo en cuenta todas las variables relevantes. La clave es que el número de calorías sirva de guía para un estilo de vida saludable y sostenible, adaptándose siempre a tus necesidades personales y objetivos específicos de salud.
